Витамин C, так хорошо знакомая нам аскорбиновая кислота, долгие годы считался главным «щитом» организма при респираторных инфекциях и ключевым участником обмена веществ в организме человека. Однако в последнее время ученые всё активнее изучают его влияние на качество сна.

Связь между витамином C и сном опосредованная: можно выделить влияние витамина С, как антиоксиданта, участие в стресс-реакции и метаболизме нейротрансмиттеров (дофамин, серотонин, норадреналин и др.), влиянии на общий уровень усталости.
Давайте рассмотрим, какие механизмы могут лежать в основе этих реакций, и что из этого можно применить для улучшения сна.

Первое — антиоксидантная функция. Сон — период восстановления, когда организм «ремонтирует» повреждения на клеточном и гормональном уровнях, накопленные в течение дня. В периоды стресса, особенного хронического, или на фоне воспалительных процессов, будь то банальное ОРВИ или восстановление после тяжелой операции или травмы, уровень оксидативного стресса значительно возрастает, что негативно сказывается на структуре сна и его глубине. Вспомните, как сложно заснуть и полноценно отдохнуть, когда вы больны.

Витамин C — один из самых мощных водорастворимых антиоксидантов, который нейтрализует свободные радикалы и восстанавливает другие антиоксиданты, например витамин E. При этом достаточное поступление витамина C поддерживает целостность клеточных мембран и функцию митохондрий, наших внутренних «батареек», что способствует более устойчивому паттерну сна в условиях стресса или болезни.

Второе — стресс и гормональный фон. Гормон кортизол имеет суточный ритм, который тесно связан с качеством сна: повышенный вечерний уровень кортизола обычно мешает засыпанию и уменьшает продолжительность фазы глубокого сна. Витамин C участвует в регуляции гипоталамо-гипофизарно–надпочечниковой оси и может снижать уровень кортизола в условиях стресса. Кроме того, витамин C необходим цинку и железу для синтеза нейромедиаторов, включая серотонин и норадреналин, которые играют роль в регуляции бодрствования и сна. Прямых исследований по влиянию витамина С на сон пока не проводили, но логично предположить, что полноценное поступление в организм антиоксидантов и стабилизация стресса благотворно влияют на глубину и положительность сна.

Третье — влияние на качество сна через иммунитет. Аскорбиновая кислота способствует нормальной работе иммунной системы. Респираторные заболевания, аллергия или хронические воспалительные процессы сопровождаются ухудшением сна: частые пробуждения, заложенность носа, отек слизистой, кашель, болевой синдром. Витамин C, влияя на иммунитет, снижает вероятность заболевания или может снизить тяжесть симптомов, а это, в свою очередь способствует спокойному и полноценному сну.
Что особенно важно для ослабленных людей с высоким риском сезонных заболеваний или в период значительных физических или эмоциональных нагрузок.

Четвертое — влияние на энергетический обмен и мышечную усталость. Витамин C укрепляет стенки сосудов, участвуя в синтезе коллагена, а это повышает общую физическую выносливость. При его дефиците наблюдается снижение физической активности и нарастание мышечной усталости, что может отражаться на сне: недосып и физическая слабость могут приводить к более поверхностному сну, а плохой сон ведет к увеличению физической усталости. В условиях такого замкнутого круга восстановительный сон становится важной частью регенерации организма, потому оптимальный уровень витамина C, положительно влияющий на энергетический обмен, так важен.

Современные клинические исследования и рекомендации говорят о том, что поддержание достаточного уровня витамина C полезно для общего здоровья, а значит и для полноценного сна.

Практические выводы, которые мы можем выделить, для читателя, ориентированного на улучшение качества сна:

Поддерживайте сбалансированное питание, богатое свежими ягодами, фруктами и овощами, чтобы обеспечить поступление витамина C и других нутриентов, важных для регуляции сна.

Стимулируйте естественную способность организма справляться со стрессом: регулярная физическая активность, умеренная дневная световая стимуляция и соблюдение режима помогут поддерживать гормональный баланс и качество сна.

Если чувствуете хроническую усталость или отмечаете частые простуды, обсудите с врачом возможность оценки уровня витамина C и общего антиоксидантного статуса, чтобы определить необходимость коррекции рациона и применение витаминизированных добавок.

Уделяйте внимание качеству сна независимо от уровня витамина C: соблюдение регулярного расписания, минимизация электронных устройств перед сном, создание комфортной среды и ограничение кофеина во второй половине дня остаются базовыми условиями.

Поэтому, витамин C, выступая в роли мощного антиоксиданта и участника регуляторных механизмов стресса и иммунитета, может поддерживать условия, благоприятные для сна и поддержание адекватного уровня витамина C является разумной частью общего подхода к сохранению здоровья и качественного отдыха.

Изображение от freepik